지방간·고지혈증 환자를 위한 저지방 저염 저당 식단 가이드

기름기·당분·염분을 줄이고 혈관과 간을 살리는 실전 식단 전략

 

 

지방간과 고지혈증은 현대인의 식습관과 생활 습관이 만들어낸 대표적인 '조용한 질병'이다. 

이 두 가지 질환은 자각 증상이 거의 없지만, 방치할 경우 심혈관질환, 간경변, 

심지어 당뇨까지 이어질 수 있어 조기 관리가 필수다. 가장 중요한 관리 방법은 식단이다. 

이 글에서는 지방간과 고지혈증 환자를 위한 저지방·저염·저당 식단 원칙과 실천 가이드를 제공하며, 

누구나 따라 할 수 있는 식사 예시와 식재료 선택 팁도 함께 소개한다. 

올바른 식단이야말로 가장 효과적인 약이 될 수 있다.

 

 

 

❚ 왜 지방간·고지혈증엔 식단 조절이 중요한가?

지방간은 간세포에 중성지방이 과도하게 축적된 상태이며, 

고지혈증은 혈액 속에 중성지방 또는 콜레스테롤이 비정상적으로 높아진 상태를 말한다. 

두 질환 모두 초기에는 특별한 증상이 없지만, 혈관 건강과 간 기능을 악화시키는 대표적인 생활습관병이다.

이러한 질환들은 식단 조절을 통해 상당 부분 회복이 가능하며, 

특히 ‘저지방·저염·저당’ 원칙을 지키는 것이 핵심이다. 약물보다 먼저 실천해야 할 것이 바로 매일의 식사다.

 

✅ 저지방·저염·저당 식단의 3대 원칙

1. 지방은 줄이되, 완전히 끊지 말 것

지방을 아예 제거하면 오히려 탄수화물 섭취가 늘고, 간 기능이 저하될 수 있다.

중요한 것은 ‘포화지방’과 ‘트랜스지방’을 피하고, 불포화지방(올리브유, 견과류 등)을 적정량 섭취하는 것이다.

2. 나트륨 섭취는 1일 2,000mg 이하

짠 음식은 혈관 건강에 직접적인 영향을 미치며, 간에 부담을 주는 수분 저류 상태를 유발할 수 있다.

가공식품, 인스턴트, 국물류를 줄이고, 양념보다 재료 본연의 맛에 익숙해져야 한다.

3. 당분은 숨겨진 당까지 주의

고지혈증 환자는 단순당 섭취가 많을수록 중성지방이 상승할 수 있다.

과일 주스, 빵, 요거트, 드레싱 등에도 당분이 숨어 있으므로 성분표를 꼭 확인해야 한다.

 

✅ 식단 구성 가이드

❚ 추천 식품

- 탄수화물: 현미밥, 귀리, 퀴노아, 고구마

-  단백질: 두부, 생선(고등어·연어 제외한 저지방 생선), 닭가슴살, 콩류

-  채소: 시금치, 브로콜리, 가지, 애호박, 무, 당근

-  지방: 올리브유 소량, 아몬드 5~6알 정도 (하루 한 줌 이하)

-  과일: 블루베리, 자몽, 토마토 (저당 과일 위주)

❚ 피해야 할 식품

-  튀김류, 버터, 마가린, 삼겹살, 내장육 등 포화지방 많은 육류

-  가공육(소시지, 햄, 베이컨)

-  흰쌀밥, 식빵, 케이크, 초콜릿, 단맛 나는 음료수

-  국물 요리(찌개, 라면, 육개장 등)

 

✅ 하루 식단 예시 (저지방·저염·저당 기준)

 

식사	식단 구성
아침	현미밥 + 삶은 달걀 + 데친 브로콜리 + 저염 김치
점심	두부구이 + 쌈채소 + 고구마 + 미역국 (간장 최소 사용)
간식	생토마토 1개 + 아몬드 5개
저녁	조기구이(소금 無) + 양배추찜 + 귀리밥

TIP: 모든 조리는 기름 없이 ‘삶기·찜·구이’ 방식으로 조리하고,

양념은 후첨 방식(먹기 직전 최소량만 추가)으로 진행한다.

 

✅ 실천 팁 5가지

- 국이나 찌개는 최대한 피하고, 먹더라도 국물은 남긴다.

-  하루 1.5~2L 물 섭취로 체내 노폐물 배출을 돕는다.

-  설탕, 소금, 기름은 조리 전에 계량해서 사용하는 습관을 만든다.

-  영양표시가 있는 가공식품은 '포화지방 + 나트륨 + 당류'를 우선 확인한다.

-  주 3~5회 가벼운 유산소 운동 병행 시, 수치 개선 효과가 2배 이상 증가한다.

 

✅ 마무리

지방간과 고지혈증은 꾸준한 식습관 교정으로 충분히 관리 가능한 질환이다.
몸이 보내는 경고 신호를 무시하지 말고, 오늘 식단부터 점검해보자.
“적게 먹는 것이 아니라, 제대로 먹는 것”이 결국 건강을 되찾는 가장 확실한 방법이다.
당신의 혈관과 간은 지금 식탁 위 선택에 따라 달라진다.