여름철 불면증 해결 루틴 – 수면 질 높이는 식사·습관 TOP5 (2025 실전 가이드)

더운 날씨, 습도, 뒤척이는 밤… 여름철 불면증을 겪는 당신을 위해 준비했습니다.
오늘부터 실천 가능한 식단과 루틴으로 꿀잠 자는 법, 지금 확인하세요.

 

2025년 여름, 불면증에 시달리고 있나요? 

수면 질을 높여주는 식단과 생활 습관 루틴 TOP5를 소개합니다. 

오늘부터 꿀잠 루틴 시작하세요.

 

1. 여름철 불면증, 왜 심해질까?

여름엔 기온 상승과 긴 낮 시간 때문에 생체리듬이 흔들린다.
습도는 높고, 실내 온도는 불안정하며, 땀으로 인해 뒤척이게 된다.
특히 냉방기 사용으로 인한 신체 온도 불균형도 수면 방해 요인이 된다.

실제로 2025년 6월 보건복지부 통계에 따르면,
여름철 불면증 증상으로 병원을 찾은 사람 수는 겨울 대비 3배 증가했다.

이제는 단순한 ‘더움’ 문제가 아니라,
수면 위생(Sleep Hygiene)을 위한 루틴 점검이 필요한 시점이다.

 

2. 수면을 돕는 식습관 TOP 3

① 잠자기 2시간 전, 따뜻한 차 한 잔 (카페인 無)

- 캐모마일, 라벤더, 국화차는 신경을 안정시키는 효과가 있다.

-  카페인은 피하고, 테아닌 성분이 포함된 자연차가 이상적.

② 트립토판 함유 음식 섭취

-  우유, 바나나, 호두 등은 멜라토닌 생성 유도

-  자기 전 간식으로 소량 섭취 시 도움 됨

③ 단 음식은 피하기

-  당분은 혈당 스파이크 유발 → 오히려 잠 깨는 원인

-  자기 전 고당 간식, 빙수, 음료는 피할 것

 

3. 생활 루틴으로 수면 질 높이는 2가지 습관

④ 수면 전 스마트폰 멀리하기 (1시간 전 OFF)

-  블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제

-  스마트폰 대신 책 읽기나 명상 권장

⑤ 규칙적인 수면 시간 지키기

-  매일 같은 시간에 자고, 같은 시간에 일어나면

-  생체리듬이 정돈되어 잠드는 시간 단축

-  수면앱으로 알림 설정도 추천됨

 

4. 보너스 팁 – 수면 온도는 22~24도, 침실은 어둡게

-  냉방을 사용할 땐 22~24도 정도가 가장 적절

-  빛 차단 커튼 사용 → 멜라토닌 분비 극대화

-  침구는 땀이 차지 않도록 흡습·통기성 좋은 소재 사용

 

✅ 마무리 요약

여름 불면증의 핵심 원인은 환경 변화와 생활 습관에 있다.
하지만 다음의 5가지만 실천해도 수면 질은 눈에 띄게 달라질 수 있다:

 

항목	효과
따뜻한 무카페인 차	신경 안정
트립토판 음식	멜라토닌 유도
수면 전 스마트폰 OFF	멜라토닌 분비 ↑
규칙적 수면 시간	생체리듬 안정
적정 온도 유지	깊은 수면 유도

👉 다음 읽을 거리 추천:

[잘 자는 법 – 숙면 루틴 실전편 (2025)]
[간헐적 단식과 수면의 상관관계 분석]
[밤마다 뒤척이는 이유 – 수면장애의 신호 체크리스트]