간 건강 지키는 저염 식단 – 지방간·간수치 관리용 식단표 정리

간수치가 높아졌다는 진단, 그냥 넘기면 안 됩니다.
지방간과 간 건강 개선에 효과적인 저염·고영양 식단을 소개합니다.

 

 

간수치가 높아졌다는 진단, 그냥 넘기면 안 됩니다.
지방간과 간 건강 개선에 효과적인 저염·고영양 식단을 소개합니다.

 

건강검진 결과에서 ALT, AST 수치가 높게 나왔다면,
간 건강에 빨간불이 켜졌다는 의미다.

특히 비알코올성 지방간이나 만성 피로를 겪고 있는 사람이라면
식단을 통한 관리가 필수적이다.

지방간은 특별한 증상이 없지만,
간을 지치게 하면서 침묵 속에서 건강을 무너뜨리는 질환이다.
다행히 식단과 생활습관만으로도 간 기능 회복은 가능하다.

오늘은 간 건강을 지키는 데 효과적인 저염 식단 구성법과
아침·점심·저녁 식단 예시를 함께 소개한다.

 

 

💡 간 건강을 위한 식단 구성 기본 원칙

염분 섭취 제한 (하루 5g 이하 권장)

지방 섭취는 줄이고, 양질의 단백질 확보

가공식품, 인스턴트, 튀김류 자제

과일도 당도가 낮은 종류로 제한 섭취

특히 술은 ‘절대금지’,
그리고 탄산음료, 과도한 탄수화물 섭취도 피하는 것이 핵심이다.

 

🍽️ 하루 식단 예시 – 간 건강 저염 구성

 

✅ 아침 (간 해독 리듬에 맞춘 구성)

현미죽 또는 귀리죽

두부 부침 1쪽 + 삶은 브로콜리

블루베리 소량 + 따뜻한 보리차

🔍 소화가 잘되고 염분이 낮은 메뉴로 구성
 → 아침 해독 리듬을 방해하지 않음

✅ 점심 (양질의 단백질 + 채소 중심)

현미밥 100g

저염 된장국 (무, 두부, 애호박 등)

닭가슴살구이 or 흰살생선구이

나물 반찬 (오이무침, 무생채 등)

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👉 [체지방 줄이는 식단 구성법 – 아침·점심·저녁 예시까지 정리] 

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✅ 저녁 (간 부담 줄이는 저지방·저염 구성)

채소볶음(양배추·느타리버섯 등)

찐 두부 or 콩조림

다시마국 or 무된장국 (소금 없이 육수로 간)

고구마 1/2개 (소량 탄수화물)

📌 저녁은 조리법 자체를 ‘굽기보다 찌거나 삶기’ 방식으로 조절하는 것이 핵심

 

✅ 간 건강에 도움 되는 식재료 & 피해야 할 음식

 

👍 도움이 되는 식재료

브로콜리, 비트, 마늘, 양파, 녹차, 강황

아보카도, 올리브오일 (소량), 두부, 연어

👎 피해야 할 음식

햄, 소시지, 라면, 패스트푸드, 튀김

당 함량 높은 과일(바나나, 포도), 과일 주스

설탕·소금 많이 들어간 양념류 (간장·된장 포함)

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👉 [혈당 급상승을 막는 저당 아침식단 5가지 – 당뇨·체중관리용 식단] 

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⚠️ 함께 실천하면 좋은 루틴

저녁은 늦지 않게, 취침 4시간 전 마무리

하루 20분 이상 가벼운 걷기 or 스트레칭

수분 충분히 섭취 (하루 1.5~2L)

주 1회 간 건강 체크식으로 식단 일지 기록

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✅ 마무리 정리

✔ 지방간은 단기간에 수치가 오르기 때문에
 식단 하나만 바꿔도 간 건강은 금방 회복될 수 있다.

✔ 저염 + 고영양 + 저당 조합으로
 매일 조금씩 간 기능을 회복해 나가자.

“간이 건강하면 피로도 줄고, 삶의 질이 달라집니다.”